マラソンでは「カフェイン断ち」が力になる
私はフルマラソン前には、毎回「カフェイン断ち」をしています。
コーヒーだけでなく、緑茶、コーラ、チョコレートなど、カフェインを含むものは徹底的に１週間避けます。3日説や1か月説もありますが、私には1週間が最も効果的でした。
大会当日、25kmや30km地点の失速しやすい場面でカフェイン入りジェルを摂取すると、約15分後に頭がスッと冴え、気持ちが前向きになり、ランの活力が明らかによみがえります。
私が使用しているのは アミノサウルス（エリート版）1個120 mg のカフェイン、そして メダリスト・カフェイン200（1個200 mg） です。
フルマラソンでは計4つ摂取するため、合計摂取量は 640 mg前後 になります。
マラソンではエネルギー切れだけでなく、脳の中枢性疲労がパフォーマンスを低下させます。
カフェインはこの「脳の疲れ」を軽減し、走力を引き出す“合法ドーピング”とも言える存在です。
ただし、これは競技での話。では普段の生活、とくに不整脈との関係ではどうなのでしょうか？
カフェインは心房細動を“増やさない”という科学的事実
「コーヒーを飲むと不整脈が出る気がする」という声をよく耳にします。
しかし、科学的エビデンスは全く逆の方向を向いています。
2023年に米国心臓病学会（ACC）、心臓協会（AHA）、胸部医師会（ACCP）、不整脈学会（HRS）が共同で作成した心房細動（AF）ガイドラインでは、通常量のカフェイン摂取はAF発症リスクを増やさない。むしろ低下と関連する可能性がある と明記されています〔1〕。
さらに2021年のJAMA Internal Medicineの研究では、遺伝的なカフェイン代謝能の違いによらず、コーヒー摂取が頻脈性不整脈を増やすという証拠はない と示されました〔2〕。
そして驚くべきことに、2025年に発表されたDECAF試験（JAMA）では、持続性心房細動の患者において、カフェイン入りコーヒー摂取群の方が再発率が低いという結果まで報告されています〔3〕。
欧州心臓リズム学会（EHRA）も「通常量のコーヒーは不整脈を増やさない」という立場を示しています〔4〕。
つまり、コーヒー＝不整脈の原因 という一般的なイメージは、最新エビデンスとは一致しません。
とはいえ「過剰摂取」や「個人差」には要注意
ここまで読むと「ではコーヒーはむしろ身体に良いのか？」と感じるかもしれません。基本的にはその通りで、1日300～400mg程度の通常摂取では心血管リスクの増加は認められていません〔2–4〕。
一方で、
- エナジードリンクを短時間で大量摂取する
- 他の刺激物質と併用する
- カフェインへの感受性が極端に高い
などの場合には、動悸や不整脈が誘発されたという例外的な報告があります〔2,4,5〕。
また、患者さん自身が「コーヒーを飲むと調子が悪い」と自覚する場合は、無理に摂取する必要はありません。医学的には“悪くない”とされていても、その人の身体がどう反応するか が最も重要です。桑原大志院長も個々人の感受性に差があるとお話されています。
まとめ
カフェインは一般に思われているほど“心臓に悪い”存在ではありません。
むしろ適量であれば、不整脈リスクを上げず、心房細動の再発を抑える可能性すら示唆されています。
一方で、過剰摂取や個人差による症状悪化は存在するため、「自分にとって心地よい量」を見つけることが大切です。
マラソンでの活用から日常のコーヒー習慣まで、科学的根拠に基づいて、患者さん一人ひとりに合ったアドバイスを今後もお伝えしていきたいと思います。
参考文献
- Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation. 2024;149(1):e1–e156.
- Kim EJ, Hoffmann TJ, Nah G, et al. Coffee Consumption and Incident Tachyarrhythmias. JAMA Intern Med. 2021;181(9):1185–1193.
- Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce AF (DECAF Trial). JAMA. 2025.
- Gorenek B, Pelliccia A, Benjamin EJ, et al. EHRA/EACPR Position Paper on AF Prevention. Europace. 2017;19(2):190–225.
- エナジードリンク過量摂取による不整脈の症例報告・総説。
